Bieganie na odchudzanie — jak poprawnie biegać do zwiększenia efektywności

W pogoni za harmonia wiele dziewczyn, tak i chłopaki tak samo, próbowałem wiele różnych sposobów. Diety nie zawsze mają odpowiedni wynik, a godzinne treningi na siłowni dotknie organizm. Co życzyć, aby przybliżyć parametry do ideału? W walce z nadwagą wszystkie metody są dobre, ale jest jeden sprawdzony – jest to bieganie.

bieganie na odchudzanie

Na pewno codziennie rano w drodze do pracy ci natknąłem się na kilka działa obok sportowców w sportowych strojach i butach. I nie jest to dziwacy, a ludzie, którzy dbają o swoje zdrowie.

Okazuje się, że jeśli codziennie biegać rano i wieczorem, przynajmniej przez pół godziny, można pozbyć się nie tylko zapalonych pary-inny kilogramów, ale i dokręcić wszystkie grupy mięśni, zobacz radość i dobry nastrój.

Rzecz w tym, że podczas jazdy, obciążenie rozkłada się na wszystkie mięśnie równomiernie, trochę bicie serca przyspiesza, oddech przyspiesza – to wszystko przyczynia się do spalania tłuszczu i aktywacji procesów metabolizmu. Ciekawe? Następnie należy koniecznie dowiedzieć się, ile trzeba biegać, żeby schudnąć i jak prawidłowo to robić.

Bieganie na odchudzanie w domu. Korzyści

Jak już pewnie wiecie, że najbardziej skutecznym sposobem w walce o odchudzanie, to bieganie. Człowiek podczas jazdy traci dużo energii, w wyniku czego nie tylko uczucie głodu przytłumiony, ale i poprawia pracę wszystkich układów i narządów. To pozytywnie wpływa na pracę jelit, bo zaczyna aktywnie wolny od toksyn. Poza tym, wszystkie grupy mięśni są i trwają.

Korzyści z biegania:

  • pozbycie się nadwagi;
  • lifting wszystkich grup mięśni;
  • tępienie uczucia głodu;
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
  • doskonałe samopoczucie.

Skuteczne bieganie odchudzanie. Jaki on jest?

Pan nauczył się wstawać i biegać od 15 do 30 minut, ale wynik nie widać? Możliwe, że coś robi źle i organizm uparcie nie chce rozstawać się ze zbędnymi kilogramami.

Tak, aby osiągnąć pożądany efekt, należy słuchać zaleceń doświadczonych trenerów:

  1. Opracowanie zwyczaj biegać trzeba stopniowo, aby organizm nie był w szoku od nagłego obciążenia. U każdego człowieka okres uzależnienia. Uważa się, że najlepszy czas do stopniowego uzależnienia – to codzienny jogging w ciągu 15 minut. Na pierwszy raz to wystarczy.
  2. W jakim czasie kręcicie? Rano, w południe czy wieczorem? Rzecz w tym, że bieganie w różnych porach dnia daje inny wynik. Tak, jeśli biegać rano, to tak można wzmocnić naczynia krwionośne i poprawić pracę wszystkich narządów. Jeśli biegać w dzień, to można liczyć na wzmocnienie gorsetu mięśniowego. A jeśli biegać wieczorami, można nie tylko wzmocnić wszystkie grupy mięśni, ale i pozbyć się tłuszczu i przyjść do idealnych form. Jeśli to jest twoim celem, to najlepiej biegać wieczorami, bo tak można spalić więcej kalorii.
  3. Poranny jogging również skuteczne, jeśli wszystko robić zgodnie z zasadami. Rano trzeba zacząć biegać na pusty żołądek. Jeśli zebrali się biegać wieczorem, to trzeba przeznaczyć czas tak, aby obciążenie organizmu dawać za kilka godzin, przed posiłkiem lub na kolację po biegu po 1 godzinę.
  4. Najlepszy czas, aby obciążenia: godzina rano od 6.30 do 7.30, w dzień od godziny 11 do 12, druga połowa dnia z czterech do sześciu godzin wieczornych.
  5. Interwałowy bieganie na odchudzanie – najbardziej skuteczny. Jest on oparty na zmianie obciążenia i odpoczynku. Program może być różne: chodzenie 100 m, biegi tyle samo, maksymalne obciążenie-sprint też 100 metrów. Długość przedziału biegu – w ciągu pół godziny. I tutaj ważne jest, aby nie pomylić i zrobić wszystko w porządku, bo tłuszcz zaczyna spalili nie podczas treningu, a po niej przez 6 godzin!
  6. Naprzemienne biegu: krótkie i długie dystanse, aby organizm przyzwyczajony do dźwigania. Wtedy można spalić więcej kalorii.
  7. Odzież do uprawiania musi być wygodne, nie przywiązać ruchu, lekkiego i z naturalnych tkanin. Buty – wygodne buty do biegania. Dziewczyny najlepiej nosić specjalne spodenki odchudzające lub capri, aby szybciej uruchomić procesy pocenia się i pozbyć się cellulitu.
  8. Pamiętaj, że bieganie to przyjemność, a nie obyazalovke. Dlatego bieganie powinno sprawiać przyjemność. Jak podnieść napięcie pomoże nie tylko pozytywne nastawienie, ale i ulubiona muzyka.

Program biegu odchudzanie

Biegać trzeba ciągle biegać trzeba każdego dnia, bez przerwy, bez przerwy na weekend. Jeśli jesteś gotowy do takich obciążeń, wtedy najlepszym treningiem cardio na spalanie tłuszczu będzie bieganie.

Program dla początkujących:

korzyści z biegania
  1. A teraz przejdźmy do sedna. Nie lubisz biegać? Ale bardzo chcę się pozbyć tłuszczu i zrobić figurkę menandra? Wtedy trzeba zmusić się zajmować. Na początku będzie trudno i nie trzeba od razu brać wysokie tempo. Zacznij od biegania 2 razy w tygodniu, a następnie stopniowo dodaje jeszcze 1 dzień i co 10 dni, można dodać jeszcze jeden trening. Pamiętaj, że jednym z treningów powinna być bardziej intensywna, niż wszystkie pozostałe.
  2. Program pierwszy, przed rozpoczęciem treningu należy płynnie zwiększając tempo biegu. Interwałowy bieganie – to najlepsze, co może być w walce z tkanki tłuszczowej. 3 zestawy po 15 minut – jeśli to tempo dla ciebie, naprzód do nowych sukcesów. Przerwy między seriami – 2-3 minuty. Odpoczywali, znowu biec do przodu. Prędkość końcówką seta – w promieniu 10 km na godzinę. Jeśli mniej – nie tracić ducha, wszystko idzie nie po raz pierwszy.
  3. Jeśli czasu na trening nie wystarczy, to przejdź do półtorej godziny. W ciągu tego czasu trzeba najpierw odpowiednio ogrzać, a następnie bieganie 30 minut, rekreacja – 20 minut. Podczas wypoczynku nie trzeba siedzieć na ławce. Można zrobić lekkie ćwiczenia rozciągające. Ponownie jogging w ciągu pół godziny. W pierwszych 30 minutach treningu tłuszcze są wydalane do krwiobiegu, a następnie, jeśli trening był kontynuowany i doprowadzona do końca, tłuszcze aktywnie są spalane.
  4. Jeszcze jeden wariant treningu z nagrywania obciążeniem – rozgrzewka, aby mięśnie były gotowe do pracy. Ćwiczenie jest wykonywane w lekkim tempie. Jako wariant rozgrzewki – wspiąć się na niewysoką górkę, zejść na dół. Teraz seth nr 1 – bieg 30 sekund z maksymalną biegu, rekreacja — minuta, znowu powtórka. Trzeba zrobić 8 powtórzeń. Taki trening jest najkrótszej i najbardziej skuteczne, bo ona jest równoznaczne z biegu w ciągu 45 minut.

Bieganie w miejscu odchudzanie

U tego rodzaju aktywności fizycznej jest pozytywne chwile, jak i negatywne. Zacznijmy od plusów:

  • obciążenie na mięśnie gładkie, miękkie;
  • trening wszystkich układów i narządów organizmu;
  • działają w pracę narządów układu wydalniczego: intensywnie wydziela się nadmiar wilgoci, toksyn, produktów przemiany materii i sól;
  • dźwięk, dobry nastrój;
  • czas na trening specjalnie odprowadzać nie trzeba, jak tylko pojawiło się wolnych 15-20 minut, można od razu przystąpić do obciążenia;
  • kupić specjalną odzież do biegania w zimne pory roku nie będzie;
  • deszcz, śnieg, silny wiatr – nie jest przeszkodą treningów;
  • możliwość uwolnić się od ciekawskich spojrzeń przechodniów;
  • obciążenie na kręgosłup i stawy kolanowe – jest minimalne.

Cardio trening odchudzanie:

  1. Bieganie jest proste – przerwa należy delikatnie przesuwać z pięty na palce, przy czym na przemian prawej i lewej nogi bardzo szybko. Kolana – nie podnoś wysoko. Brzuch wciągnięty, tułów trzymamy prosto, ręce można docisnąć do boków lub zginać w łokciach. Rękami ruszać można tak samo, jak i podczas biegu.
  2. Bieganie z skokiem – podłogi dotyczy tylko sklepienie stopy. Jak tylko poczuli wsparcie, trzeba gwałtownie odbić w górę i zmień nogę. Nogi nie trzeba zginać, pożądane jest, aby kolana były w Bent stanie w momencie skoku i odbicia od podłogi. Prasa napięte na maksa, aby usunąć obciążenie z bioder.
  3. Bieganie "wahadłowy" — to ćwiczenie na jogging nie wygląda, bardziej na ruchu w pomieszczeniu. Biegać od ściany do ściany, zawrócić, pobiec z powrotem. Bieganie – to kilka kroków tam i z powrotem. Przy takim obciążeniu dobrze są spalane kalorie, bo zaangażowano wszystkie mięśnie.
  4. Przy takim planie treningowym jest bardzo trudne do wykonania jedno ćwiczenie, poprzez wiele powtórzeń. To męczące i szybko się nudzi. Aby do tego nie doszło, trzeba przemian walking z biegiem (plus skoki). 5 minut – normalne chodzenie, bieganie z jumpings usque – 2 minuty. Ilość powtórzeń od 3 do 5.
  5. Drugi trening – bieganie 5 minut na miejscu, na przemian ze skokami na miejscu (zaangażowane obie nogi), czas trwania treningu tylko 1 minuta. Bieganie ze skokami dobrze na przemian ze skokami na lina (2 minuty). Ilość powtórzeń – od 3 do 5.
  6. Trzeci trening – bieganie w miejscu, w kolanach podnosimy jak najwyżej, czas trwania – 4 minuty. To była rozgrzewka, teraz rozdzielczy jogging w ciągu 2 min, 5 min – zwykły jogging na miejscu. Powtórz to 4 razy.
  7. Kończy się trening w domowych warunkach z biegiem jumpings usque – 2 minuty, chodzeniem na miejscu, plus ćwiczenia siłowe.
  8. Nie zapomnij o tym, że jeść trzeba poprawnie.

Jogging czy walking odchudzanie?

Co jest lepsze, spacery lub jogging? Doświadczony trener doradzi wybrać bieganie, ale...każdy ma swoje. Dlaczego, dowiadujemy się dalej:

  • zwracamy uwagę na poziom kondycji fizycznej, plus bierzemy pod uwagę wagę i wiek. Jeśli jest nadwaga (otyłość), choroby serca, stawów, zmiany w kręgosłupie, to bieganie jest przeciwwskazane. Wtedy chodzenie – najlepsze, co można doradzić, bo tego rodzaju obciążenia brak przeciwwskazań;
  • jeśli ciało przyzwyczaić się do obciążenia, nie ma problemów ze stawami i kręgosłupem, to można śmiało biegać.
trening

Różnice biegania od spaceru:

  1. Chodzenie – wzmacniają się mięśnie na nogach. Bieganie – mięśnie pleców, bioder, pośladków i piersi.
  2. Bieganie – jest jakiś "lot", spacery – brak. Obciążenie udarowe mniej niż podczas chodzenia, co jest dobre dla ludzi z nadwagą.
  3. Bieganie to zwiększone obciążenie na serce i inne narządy, spacery – mniej traumatyczne.
  4. Jeśli nie jest ważna "suszenie", to wtedy lepiej spacery, bo podczas biegu spala się tkanka mięśniowa, a potem tłuszczów.
  5. Jeśli chcesz osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie, to tylko bieganie. Dla poprawy samopoczucia i dobrego nastroju – walking. Aby osiągnąć wyniki podczas chodzenia, trzeba przejść przez 5-6 km, czyli zrobić więcej niż 10 tysięcy kroków za szkolenie. Jeśli ćwiczenie wykonać z ciężarem, to wynik podczas chodzenia będą widoczne szybciej.
  6. Piesza obciążenie – możliwość się zrelaksować i pomyśleć o czymś swoim, bieganie – wręcz przeciwnie, oderwać się od wszystkich myśli.
  7. Jeśli wybierzesz bieganie, to trzeba śledzić tętno. Norma – 120-135 ud./min, to doskonały wynik dla efektywnego spalania tłuszczu.

Jogging na ścieżce odchudzanie

Główny trener biegowego sportu – to ścieżka. Ona awaryjnego na zimno, mróz, deszcz i śnieg – w sumie, gdy pogoda na zewnątrz nie podoba, a proces szkolenia zatrzymać nie można. Trenować na bieżni trzeba poprawnie.

Jak to zrobić, czytaj dalej:

  1. A wiesz, czym różni się bieżni od biegania na ulicy? U sportowego pocisku jest amortyzacja, więc obciążenie na stawy będą mniej, niż bieganie po asfalcie. Więc trzeba wziąć to pod uwagę i wybrać odpowiednie buty.
  2. Biegać w sali na ścieżce znacznie przyjemniej niż na zewnątrz. Ale to niemożliwe, aby zrekompensować świeżym powietrzem i nasycenie tlenem. W sali można zrekompensować tylko otwarte na oścież oknami lub dobrym systemem wentylacji.
  3. Prędkość i tętno. Nie spiesz się, wzmocnij taka obciążenia, aby puls zatrzymał się na poziomie 120-140 uderzeń na minutę. Obciążenie należy stopniowo zwiększać, ponieważ organizm szybko się przyzwyczaja.
  4. Wzmocnić skuteczność można tak: włączyć symulator na przyspieszenie, plus odpowiedni nachylenie. Okazuje się interwałowy bieganie z pompowania mięśni pośladków i mniejszym obciążeniem na przednie mięśnie nóg.
  5. Rozkładanie obciążeń – 5 min bieganie ze stoku, pozycja utworu. Jeśli dla ciebie takie obciążenie normalne, więc trzeba coś zmienić, bo organizm szybko przyzwyczaja się i liczyć na efektywne spalanie tłuszczu już nie można.

Plan treningów na bieżni:

  • rozgrzewka w ciągu 10 minut. Tempo spokojne, od 4-ch do 6 kilometrów na godzinę;
  • pochylenie umieścić na 6 stopni (można zacząć od 3-x), prędkość nie wzrasta. Czas trwania – 5 minut;
  • zerowy kąt nachylenia, prędkość do maksimum 9 km na godzinę jogging w ciągu 2 minut;
  • bieganie 60 sekund – prędkość graniczna dla twojego organizmu;
  • powtórki: 1,2,3 ćwiczenia są powtarzane 4 razy (w zależności od stopnia przygotowania). Jeśli czasu wystarczy, to trzeba zwiększyć kąt nachylenia i prędkość, a powtórki robić na 2 razy.

Temat przeciwwskazań na bieżni: takie obciążenie jest niebezpieczna dla stawu kolanowego. Jeśli nie ma problemu, można śmiało biegać, a jeśli masz dolegliwości, to należy zwrócić uwagę na technikę biegu. Może robisz coś źle lub nie jest odpowiednie obuwie.

Przeciwwskazania do biegania na bieżni:

  • wysokie ciśnienie;
  • spadki ciśnienia;
  • kołatanie serca;
  • zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jak poprawnie biegać. Częste błędy

  1. Pierwsza i częsty błąd początkujących biegaczy – wysokie tempo bez odpowiedniego przygotowania. Każdy chce wziąć wysoką poprzeczkę. Wynik – przemęczenie, problemy ze zdrowiem. Należy zacząć stopniowo, z krótkich dystansów.
  2. Częstotliwość treningów – z uwzględnieniem kondycji. Zaczynać trzeba z 2 razy w tygodniu, stopniowo dodając po treningu. Dzień wolny można poświęcić nie upalne treningu, jak biegnę w jego własnej przyjemności.
  3. Wybór obuwia: nie wszystkie piękne buty mogą podchodzić do uprawiania joggingu. Kup profesjonalne buty do biegania biegowe.
  4. Nie ignoruj "okolicy" własnego organizmu. Jeśli coś boli, to może być uszkodzone ścięgna lub więzadła. Słuchaj bólu, aby nauczyć się odróżniać swój stan. Jeśli jest to prosta bolesność mięśni opóźnione – to jedno, a jeśli poważne naruszenie – to co innego.
  5. Bieganie "jogging" nawet przez pół godziny w dzień nie gwarantuje spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli ten rodzaj biegania podoba ci się, to będzie musiał bardzo ciężko pracować, dlatego, że tłuszcz zaczyna się fragmentować po 50-60 minut takiego treningu. Jeśli trzeba wykonać "suszenie" bez utraty masy mięśniowej, to długo biegać niepożądane.
  6. Bieganie na czas – średni czas trwania treningu dla początkujących – 10 minut w ciągu 2-ch tygodni. Jeśli wszystko jest dobrze i samopoczucie super – płynnie dodawać na 5-10 minut. Na rozgrzewkę i rekreacja wyróżnia się od 3 do 5 minut. Pobiegać najlepiej łączyć z naciskiem na problematycznej strefie (ćwiczenia siłowe).
piękne ciało

Angażują się w zabawy i wtedy bieganie przyniesie świetny wynik!

15.11.2018